Fibre solubile sau insolubile - care sunt ideale pentru pierderea în greutate?

septembrie 23, 2019 8 min citire

Fibre solubile sau insolubile - care sunt ideale pentru pierderea în greutate?

Este greu să arătați subțire chiar și în blugi negri sau o rochie a unui talentat designer? 

Vreți să scăpați de kilogramele în plus pentru că vă pasă de sănătatea dvs.? Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate fără a vă chinui să numărați calorii sau să ridicați greutăți este să includeți alimente bogate în fibre în dieta dvs..

Fibra este în esență un carbohidrat (credem că carbohidrații sunt răi!) care nu poate fi digerat de oameni. Ajută la umflarea și formarea scaunelor, crescând simultan timpul de digestie și absorbție a nutrienților în intestinul gros. Fibra ajută la îmbunătățirea ratei metabolice, curăță intestinele și crește sațietatea.

Am selectat cele mai bune 20 de alimente bogate în fibre și am pregătit un grafic care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Dar mai întâi, să aflăm ce să căutăm atunci când cumpărăm alimente bogate în fibre.

Începem?

Fibrele solubile sau insolubile - care sunt ideale pentru pierderea în greutate?

Soluble-Or-Insoluble-Fiber

Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile, în funcție de proprietatea de a se dizolva în lichide.

Când fibra solubilă vine în contact cu apa, ea devine un material vâscos și întârzie absorbția alimentelor în intestinul gros.

Acest lucru vă face să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp. Fibra insolubilă ajută la captarea moleculelor de grăsime, acționează ca agent de umplere a scaunului și previne absorbția grăsimilor. Este utilă pentru cei care suferă de constipație, deoarece crește volumul și favorizează mișcarea intestinului. Prin urmare, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să căutați surse alimentare bogate în fibre solubile și fibre insolubile. Acum, să aflăm cum ajută fibrele la pierderea în greutate.

Cum ajută fibrele la pierderea în greutate

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

Fibrele și pierderea în greutate - Care este conexiunea? Fibrele ajută la pierderea în greutate prin creșterea sațietății și a numărului și tipurilor de bacterii intestinale bune.. Este posibil să fi auzit că bacteriile intestinale bune ajută digestia și promovează sănătatea generală.. Aceste bacterii prezente în intestinele noastre ajută la digerarea fibrelor solubile cu ajutorul unei enzime specifice bacteriene. Așadar, fibra solubilă acționează ca aliment pentru bacteriile intestinale, iar bacteriile ajută la digerarea fibrelor solubile și produc acizi grași cu lanț scurt.. Acizii grași cu lanț scurt ajută la reducerea grăsimii de pe burtă, crescând totodată rata metabolismului grăsimilor.. În plus, toată această interacțiune a fibrei solubile cu bacteriile crește varietatea și numărul de bacterii intestinale. Prezența diferitelor tipuri de bacterii intestinale bune este legată de riscul redus de diabet de tip II, boli de inimă, niveluri scăzute de colesterol rău, etc. Dar asta înseamnă că puteți consuma cantități nelimitate de fibre? Veți afla în secțiunea următoare.

Fibre pentru pierderea în greutate - cât să consumați

Pentru femeile cu vârsta sub 50 de ani, se recomandă 25 g pe zi aport de fibre. Pentru femeile de peste 50 de ani, se recomandă 21g aport zilnic de fibre.

Citiți mai departe pentru a ști ce alimente bogate în fibre vă vor ajuta să vă reduceți greutatea.

Alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate

1. Avocado

Avocado

Fibra totală din avocado este de 10,5 g pe cană. Avocado verde provine în principal din Florida și este bogat în fibre solubile, în comparație cu avocado închis la culoare din California. Avocado este, de asemenea, bogat în grăsimi sănătoase, care ajută la reducerea inflamației în organism. Acesta este motivul pentru care avocado ar trebui să fie fructul dvs. preferat pentru micul dejun, alături de ouă sau într-o salată pentru prânz sau cină.

2. Zmeură

Raspberry

Fibra totală prezentă în zmeură este de 8,40 g pe cană și este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina C, A, E, K și acid folic. Zmeura îmbunătățește circulația intestinală și previne balonarea. Puteți servi un smoothie de zmeură la micul dejun sau amesteca câteva fructe de zmeură în terciul de ovăz pentru a-i da o aromă diferită.

3. Semințe de in

Flax-Seeds

Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase. O ceașcă de semințe de in conține aproximativ 13g de fibre solubile și 12 g de fibre insolubile. Prin urmare, pot acționa ca un agent aglomerant și cresc nivelul de sațietate. Puteți măcina semințele de in acasă și să le adăugați în smoothie-uri, fulgi de ovăz, salată sau lapte degresat.

4. Tărâțe de ovăz

Oat-Bran

Tărâța de ovăz este un alt aliment bogat în fibre cunoscut pentru proprietățile sale în ceea ce privește pierdere în greutate. Conține un total de 14,50 g de fibre, din care 6,8 g de fibre solubile. Folosiți 2 linguri de tărâțe de ovăz la micul dejun sau la prânz pentru rezultate optime în doar câteva săptămâni.

5. Smochine

Figs

Acest fruct texturat dulce este una dintre cele mai bune surse de fibre alimentare. Conține 24,30 g de fibre pe cană și este bogat și în alți nutrienți, cum ar fi vitaminele A, K, folat și proteine. Puteți mânca smochine ca desert sau să adăugați smochine în salata dvs. pentru prânz.

6. Prune uscate

Prune

O cană de prune conține 6,50 g de fibre solubile și 5,60 g de fibre insolubile. Sucul de prune ajută la tratarea constipației și, datorită conținutului ridicat de fibre solubile, este un bun agent de pierdere în greutate. Puteți servi suc de prune la micul dejun cu făină de ovăz sau adăugați prune la rața dvs. la grătar pentru cină. Sau puteți face un desert special, adăugând câteva prune în iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

7. Sorg

Sorghum

Această cereală este bogată în fibre alimentare. 1 cană de sorg conține un total de 26,50 g de fibre. Acesta este motivul pentru care sorgul este numit „noua quinoa”. Puteți adăuga sorg în salata dvs. vegetariană sau puteți pregăti un risotto de sorg pentru cină.

8. Fasole neagră

Black-Beans

Boabele negre de fasole sunt o sursă excelentă de fibre și proteine alimentare. O cană de fasole neagră conține 12,2 g de fibre. Puteți să o includeți în dieta dvs. înmuindu-le peste noapte și fierbându-le a doua zi. Puteți mânca fasole neagră la prânz, adăugând câteva legume proaspete, cilantro și o lingură de lămâie. O puteți găti și în stil chili pentru cină.

9. Fasole albă

Lima-Beans

1 cană de fasole conține 7g de fibre solubile și 6,20 g de fibre insolubile. De asemenea, este bogată în vitamine, minerale, proteine și alți fitonutrienți. Puteți adăuga fasole albă la micul dejun, în salata de pui pentru prânz sau o puteți pune alături de somonul la grătar pentru cină.

10. Muguri de ghinde

Acorn-Sprouts

Mugurii de ghindă sunt o sursă excelentă de fibre, iar o ceașcă conține 6,20 g de fibre solubile și 4,60 g de fibre insolubile. Asigurați-vă că prelucrați mugurii înainte de a-i mânca. Adăugați-i în supa de pui sau linte pentru cină sau amestecați-i cu curmale și adăugați acest amestec în smântană sau desert cu fructe.

11. Linte

Lentils

1 cană de linte conține aproximativ 15g de fibre. Lintea este de asemenea, o sursă bună de proteine și minerale precum manganul, tiamina, potasiul și fierul. Puteți include linte în dieta dvs. prin fierberea și adăugarea acesteia în salate sau ciorbă cu sau fără legume pentru cină.

12. Amarant

Amaranth

Acesta este un bob nutritiv fără gluten, care se găsește în plante perene cu flori strălucitoare. O cană de amarant conține aproximativ 29,60 g de fibre. Este, de asemenea, o sursă bogată de calciu, fosfor, mangan și fier. Puteți adăuga amarant în legumele dvs. amestecate pentru prânz sau cină. Puteți chiar măcina amarant pentru a obține făină fără gluten sau să pregătiți un terci pentru micul dejun. De asemenea, puteți folosi amarant pentru a face prăjituri, biscuiți și alte dulciuri.

13. Orz

Barley

Aceasta este o altă cereală bogată în fibre. O ceașcă de orz conține aproximativ 31,20 g de fibre. Este, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, magneziu, vitamina B6 și fier. Puteți prepara terci de orz sau adăuga făină de ovăz la micul dejun sau în tocana de pui sau curcan pentru cină.

14. Castane

Chestnuts

Această nucă delicioasă este, de asemenea, un aliment bogat în fibre. O ceașcă de castane conține 16 g de fibre. Este o sursă bogată de vitamina C, acid folic, calciu, zinc, fosfor și acizi grași mononesaturați. Puteți mânca o mână de castane sub formă de gustare sau adăugați-le lângă carnea dvs. pentru cină. Puteți oferi iaurtului congelat cu conținut scăzut de grăsimi o textură suplimentară completându-l cu castane mărunțite.

15. Coacăze

Gooseberries

Coacăzele sunt o sursă excelentă de fibre. O cană de coacăze negre conține 6,50 g de fibre. De asemenea, sunt bogate în vitamina C și fitochimicale care ajută la menținerea unei sănătăți optime. Puteți mânca 2-3 boabe uscate la soare imediat după prânz pentru a ajuta la suprimarea foamei. Puteți, de asemenea, să faceți marmeladă de coacăze dulci și să o adăugați la desert sau să savurați numai o lingură pentru a vă reduce poftele de dulciuri.

16. Guava

Guava

Acest fruct tropical dulce este o importantă sursă de fibre. O ceașcă de guava conține aproximativ 9 g de fibre și este încărcată cu vitaminele C și A, magneziu, calciu, potasiu și mulți fitonutrienți. Puteți mânca guava seara sau ca gustare la micul dejun.

17. Piersică

Peach

Acest frumos fruct aromatic este o sursă minunată de fibre solubile și insolubile. O cană de piersică uscată conține 6 g de fibre solubile și 7 g de fibre insolubile. De asemenea, este o sursă bogată de vitaminele A, C și K, magneziu, potasiu, fosfor și calciu. Puteți adăuga piersici uscate în făina de ovăz pentru micul dejun, în shake-uri sau alături de carne de curcan sau pui.

18. Mazăre

Green-Peas

O ceașcă de mazăre conține aproximativ 9 g de fibre. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A și C, calciu, fosfor, potasiu și magneziu. Puteți adăuga mazăre în legume prăjite pentru cină sau prânz, în quinoa pentru micul dejun sau în tocană de pui sau ciuperci.

19. Semințe de dovleac

Pumpkin-Seeds

 

Semințele de dovleac au gust dulce și sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. O ceașcă de semințe de dovleac conține 2,40 g de fibre solubile și 6,40 g de fibre insolubile. Semințele de dovleac sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase, vitamina A, calciu, potasiu și magneziu. Puteți adăuga semințe de dovleac în smoothie-uri sau terciuri pentru micul dejun, în salate sau în tocănițe.

20. Sapodilla

Sapodilla

Acest fruct dulce granulat tropical este bogat în fibre solubile și insolubile. O sapodilla conține aproximativ 5 g de fibre solubile și 9 g de fibre insolubile. Esteo sursă importantă de calciu, potasiu și acid folic. Este, de asemenea, o mare sursă de calciu, potasiu și folat. Puteți adăuga sapodila în smoothie-urile sau sucurile dvs. pentru micul dejun sau o puteți savura ca desert cu o ceașcă de iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste 20 de alimente bogate în fibre vă vor ajuta să atingeți greutatea dorită și să vă îmbunătățiți digestia și mișcarea intestinală. Am conceput o diagramă a fibrelor pentru a profita la maxim de alimentele menționate mai sus. Puteți încerca, de asemenea, propria versiune a graficului de dietă, dar asigurați-vă că includeți alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate și că găsiți un echilibru între fibrele solubile și insolubile.

Acest articol a fost scris de un autor independent și terț specializat în cercetarea CBD, a cânepei și a canabisului. Orice opinie, sfat sau recomandare exprimată în articol nu reflectă opinia Formula Swiss AG sau a oricăruia dintre angajații noștri. Nu formulăm nicio afirmație cu privire la niciunul dintre produsele noastre. Mergeți la disclaimer pentru mai multe informații.



De asemenea, în Sănătate și stil de viață

Beneficiile spirulinei: 10 motive pentru a o încerca
Beneficiile spirulinei: 10 motive pentru a o încerca

septembrie 23, 2019 5 min citire

Citeste mai mult
Cum se utilizează Curactin
Cum se utilizează Curactin

septembrie 23, 2019 2 min citire

Citeste mai mult
Soluția de curățare Ultimate solution pentru toate tipurile de piele
Soluția de curățare Ultimate solution pentru toate tipurile de piele

septembrie 23, 2019 2 min citire

Citeste mai mult

Alăturați-vă newsletter-ului nostru pentru a obține un cadou gratuit de bun venit